تعرف على 10 أطعمة غنية بـ الدهون الصحية غير الضارة

1.الافوكادو افضل الفواكة ذات الدهون الصحية 

 يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى.

في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات ، يتم تحميل الأفوكادو مع الدهون.

في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على حوالي 77 ٪ من الدهون بالسعرات الحرارية ، مما يجعلها أعلى من الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية.

الحمض الدهني الرئيسي هو دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك. هذا هو أيضًا الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون ، المرتبطة بالفوائد الصحية المختلفة .

الأفوكادو من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي ، حتى أنه يحتوي على 40٪ من البوتاسيوم أكثر من الموز ، وهو غذاء نموذجي يحتوي على البوتاسيوم.

كما أنها مصدر رائع للألياف ، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكنهم خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، في حين رفع الكوليسترول الجيد (“الجيد”) .

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن إحدى الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى وزن أقل ولديهم دهون أقل من أولئك الذين لا يتناولون .

الخلاصة:الأفوكادو فاكهة ، مع الدهون بنسبة 77 ٪ من السعرات الحرارية. فهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف ، وقد ثبت أن لها فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.

 

 

2. الجبن: 

الجبن مغذية بشكل لا يصدق.

هذا أمر منطقي ، نظرًا لأنه يتم استخدام كوب كامل من الحليب لإنتاج شريحة سميكة واحدة من الجبن.

وهو مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم ، ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى .

كما أنها غنية جدًا بالبروتين ، مع شريحة واحدة سميكة من الجبن تحتوي على 6.7 جرام من البروتين ، مثل كوب من الحليب .

الجبن ، مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدهون ، يحتوي أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بجميع أنواع الفوائد ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 .

الخلاصة:الجبن مغذي بشكل لا يصدق ، وشريحة واحدة تحتوي على كمية مماثلة من العناصر الغذائية مثل كوب من الحليب. وهو مصدر رائع للفيتامينات والمعادن والبروتينات الجيدة والدهون الصحية.

3. الشوكولاته الداكنة تحوي الدهون الصحية 

الشوكولاته الداكنة هي واحدة من تلك الأطعمة الصحية النادرة التي طعمها لا يصدق .

يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، حيث يحتوي على 65 ٪ من السعرات الحرارية.

الشوكولاتة الداكنة هي 11 ٪ من الألياف وتحتوي على أكثر من 50 ٪ من RDA للحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز .

كما أنها محملة بمضادات الأكسدة ، لدرجة أنها واحدة من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها ، حتى تفوق التوت الأزرق .

تحتوي بعض مضادات الأكسدة الموجودة فيها على نشاط بيولوجي قوي ، ويمكن أن تخفض ضغط الدم وتحمي الكولسترول الضار في الدم من التأكسد .

تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع هم أقل عرضة للنصف بسبب أمراض القلب ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الشوكولاتة الداكنة .

هناك أيضًا بعض الدراسات التي توضح أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن وظائف الدماغ ، وتحمي بشرتك من التلف عند التعرض للشمس .

فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، بما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو.

خلاصة القول:الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون ، ولكنها محملة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وهو فعال للغاية في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

 

13 فائدة صحية للقهوة ..كما وصف الاطباء !

4. البيض الكامل غذاء مشبع بـ الدهون الصحية 

كان البيض الكامل يعتبر غير صحي لأن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون.

في الواقع ، تحتوي البيضة الواحدة على 212 مجم من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 71 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. بالإضافة إلى أن 62٪ من السعرات الحرارية في البيض الكامل هي من الدهون .

ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم ، على الأقل ليس في غالبية الناس .

ما تبقى لدينا هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.

يتم تحميل البيض الكامل بالفيتامينات والمعادن. تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا.

حتى أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين ، والكثير من الكولين ، وهو مغذيات في الدماغ لا يحصل منها 90 ٪ من الأشخاص على ما يكفي من .

البيض هو أيضًا طعام صديق لفقدان الوزن . إنها مرضية للغاية وغنية بالبروتين ، أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن .

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون ، إلا أن الأشخاص الذين يستبدلون الإفطار القائم على الحبوب بالبيض ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن .

أفضل البيض هو أوميغا 3 المخصب أو المرعي. فقط لا تتخلص من صفار البيض ، حيث يتم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.

الخلاصة: يعتبرالبيض الكامل من بين أكثر الأطعمة كثافة في العالم. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والكوليسترول ، إلا أنها مغذية وصحية بشكل لا يصدق.

5. الأسماك الدهنية تعتبر من الدهون الصحية 

يعتبر السمك الدهني من المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس على أنها صحية .

وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون والتراوت والماكريل والسردين والرنجة.

هذه الأسماك محملة بأحماض أوميجا 3 الصحية للقلب وبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة .

إذا كنت لا تستطيع (أو لا) أكل السمك ، فإن تناول مكمل زيت السمك يمكن أن يكون مفيدًا. زيت كبد سمك القد هو الأفضل ، فهو يحتوي على جميع أوميغا 3 التي تحتاجها ، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د .

الخلاصة:يتم تحميل الأسماك الدهنية مثل السلمون بالعناصر الغذائية المهمة ، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية. يرتبط تناول الأسماك الدهنية بتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض.

تجنب فورا هذه ال5 اطعمة …تسبب لك التسمم !!

6. المكسرات من أفضل الأغذية الحاوية على الدهون الصحية

المكسرات صحية بشكل لا يصدق.

فهي غنية بالدهون والألياف الصحية ، وهي مصدر جيد للبروتينات النباتية.

المكسرات غنية أيضًا بفيتامين E ومحملة بالمغنيسيوم ، وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ، ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة. وهذا يشمل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .

تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وجوز المكاديميا وغيرها الكثير.

خلاصة القول:يتم تحميل المكسرات بالدهون الصحية والبروتين وفيتامين E والمغنيسيوم ، وهي من بين أفضل مصادر البروتين النباتي. تظهر الدراسات أن المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية.

7. بذور الشيا:

بشكل عام ، لا يُنظر إلى بذور الشيا على أنها طعام “دهني”.

ومع ذلك ، تحتوي أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا بالفعل على 9 جرام من الدهون.

بالنظر إلى أن معظم الكربوهيدرات في بذور الشيا تقريبًا من الألياف ، فإن معظم السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون.

في الواقع ، من خلال السعرات الحرارية ، تحتوي بذور الشيا على حوالي 80 ٪ من الدهون. هذا يجعلها غذاء نباتي ممتاز عالي الدهون.

هذه ليست مجرد دهون أيضًا ، تتكون غالبية الدهون في بذور الشيا من حمض أوميغا 3 الدهني الصحي للقلب يسمى ALA.

قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض ضغط الدم والتأثيرات المضادة للالتهابات .

كما أنها مغذية بشكل لا يصدق . بالإضافة إلى كونها محملة بالألياف وأوميجا 3 ، فإن بذور الشيا مليئة بالمعادن.

خلاصة القول:بذور الشيا غنية جدًا بالدهون الصحية ، خاصة حمض أوميغا 3 الدهني المسمى ALA. كما أنها محملة بالألياف والمعادن ولها فوائد صحية عديدة.

 

الكينوا .. تعرف على اهميتها للجسم وما اضرارها ؟

8. زيت زيتون البكر :

الغذاء الدهني الآخر الذي يتفق الجميع على أنه صحي ، هو زيت الزيتون البكر الممتاز .

هذه الدهون هي عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والتي ثبت أن لها فوائد صحية عديدة .

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامينات E و K ، وهو غني بمضادات الأكسدة القوية.

يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مقاومة الالتهاب والمساعدة في حماية جزيئات LDL في الدم من التأكسد.

وقد ثبت أيضًا أنه يخفض ضغط الدم ، ويحسن علامات الكوليسترول ولديه جميع أنواع الفوائد المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب .

من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز هو الملك.

خلاصة القول:يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على العديد من الفوائد الصحية القوية ، وهو فعال بشكل لا يصدق في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

9. جوز الهند وزيت جوز الهند الحاوي على الدهون الصحية

جوز الهند وزيت جوز الهند هما أغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب.

في الواقع ، حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية فيها مشبعة.

ومع ذلك ، فإن السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم مستويات عالية من أمراض القلب ، وهم بصحة ممتازة .

تختلف دهون جوز الهند في الواقع عن معظم الدهون الأخرى ، وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.

يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف ، وتتجه مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى أجسام كيتون .

تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة تقمع الشهية ، وتساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل ، ويمكن أن تعزز التمثيل الغذائي بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم .

تظهر العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها فوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر ، وقد ثبت أيضًا أنها تساعدك على فقدان دهون البطن .

خلاصة القول:جوز الهند عالية جدًا في الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. يمكنهم تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون وتوفير العديد من الفوائد الصحية.

10. زبادي كامل الدسم الغني بـ الدهون الصحية

الزبادي كامل الدسم صحي بشكل لا يصدق.

يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل منتجات الألبان عالية الدهون الأخرى.

ولكنه مليء أيضًا بالبكتيريا الصحية والبروبيوتيك التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك.

تشير الدراسات إلى أن الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي ، وقد يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسمنة .

فقط تأكد من اختيار زبادي حقيقي كامل الدسم وقراءة الملصق.

لسوء الحظ ، فإن الكثير من الزبادي الموجود على رفوف المتاجر منخفضة الدهون ، ولكنها محملة بالسكر المضاف بدلاً من ذلك.

من الأفضل تجنب هؤلاء مثل الطاعون.

المصادر 1

للمزيد من الموضوعات يمكنكم متابعة موقع حكي باستمرار، ويمكنكم أيضاً متابعتنا من خلال صفحتنا الطبية على الفيسبوك لكل مايخص النصائح الصحية  كل يوم معلومة طبية

كما يمكنكم التواصل معنا عبر :

انستغرام: 7ake

تويتر: 7ake